瑜伽上犬式是个基础的后弯体式，在《瑜伽之光》里，他的难度系数是1。说实话，刚看到他的难度系数时还是挺吃惊的。因为从大家练习上犬式的反应来看还是有一点难度的，并且在练习过后，很多人会出现各种不舒服，特别集中在腰，手腕，脖子这三大块。所以今天和大家一起来聊一聊难度系数为1的上犬式。

上犬式很多人会把它和眼镜蛇式搞混淆，事实上这两者除了长得有一点点像以外，别的一点都不一样。想了解更多可以看这篇文章。眼镜蛇式和上犬式还分不清？一篇文章让你看得清清楚楚，明明白白

先来认识上犬式，下图：

再来看一下体式功效：

可以恢复脊柱的活力，对背部僵直的人非常有益。

对腰部疼痛，坐骨神经痛以及椎间盘突出或脱出的人有帮助

有助于胸腔的扩展，可以强健呼吸系统

增强骨盆区域血液循环，保养生殖和泌尿系统。

可以纠正体态，美腿美背。

再来看一看这个体式的几大要点。

1、手臂垂直地面，肩膀在手腕的正下方。

手掌和手臂共同作为前面的根基，当手臂垂直地面时，更有利于力的传导，同时使肩、肘、腕三个关节承受的压力最小。同时不要把所有的力量压在手腕上，手指张开，用整个手掌来分摊手腕的压力。

为了做到这一点，在做上犬式的准备动作时就调节好手掌放的位置，这样抬起身体以后可以确保手臂在一条直线。虽然每个人的后弯幅度不一样，手掌的位置稍微有一点点区别，但总的来说是在腰的两侧，而不是在胸口两侧，眼镜蛇是是放在胸口两侧的。

下图中上面的小图是眼镜蛇式，下面的小图是上犬式，你可以想象一下当俯卧下来以后，手掌位置的不同。

2、双脚和双腿，

双腿分开与骨盆同宽；双脚绷直，脚背压地面；大腿收紧，特别是大腿内侧向一块夹，也可以在大腿内侧夹一块瑜伽砖辅助，帮助启动大腿内侧肌肉，找到大腿内侧的觉知。

3、髋关节和骨盆。

非常重要的一点髋关节主动内旋。关于后弯髋关节要主动内旋，我已经说过很多次，可以减少骶髂关节的压力和释放腰椎的空间，是避免做完上犬式以后腰疼的有效措施。

同时在上犬式中膝盖很容易往外扩，收紧大腿内侧，髋关节内旋还有助于保护膝盖，这两个措施可以保证膝盖髌骨正对地板，让膝盖正位

4、整条脊柱和胸腔

上犬式是一个后弯体式，骨盆和头颈带领脊柱向两个方向延展，使整个后背成为一个圆润饱满没有折点的弧线。

同时充分打开胸腔，肩膀后展，肩胛骨似乎要整个压到背里，一直向前推到胸腔的感觉。

5、头颈自然延展。

头颈不要过分后仰，特别是对于初学者或者是颈椎不好的人。而且仰头时闭上嘴巴。颈椎也是整条脊柱的一部分，过分的后仰其实可以看作是脊柱在颈椎部出现折点。不要看很多图片中上犬式头后仰的很多，人家颈部有力量，就像你看别人的后弯腰部幅度也很大一样的道理。

6、自然呼吸，不要憋气

接着上犬式之后，你可以做婴儿式放松，也可以做一个扭转体式来放松背部

百度搜索更多相关:瑜伽初学者注意了：上犬式的确能改善体态美腿美背，但要做对才行

SOSO搜索更多相关:瑜伽初学者注意了：上犬式的确能改善体态美腿美背，但要做对才行

好搜搜索更多相关:瑜伽初学者注意了：上犬式的确能改善体态美腿美背，但要做对才行